Gastpost: Cholesterin und was es damit auf sich hat

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Ich freue mich sehr, euch allen Eva von Individualisten.at, einem meiner Lieblingsblogs, vorzustellen. Sie ist angehende Ernährungsberaterin und hat einen Gastpost über Cholesterin und einige Fakten rund um dieses Thema verfasst, wodurch ein Schluss gezogen werden kann, worauf man achten und was man (nicht) essen sollte, wenn man erhöhte Cholesterinwerte hat. Ich hoffe, ihr findet die Informationen genauso spannend wie ich. Danke für die Zusammenarbeit und diesen wunderbaren Beitrag, Eva, der uns alle etwas mehr Klarheit über den Mythos Cholesterin verschafft!

Was hat es mit Cholesterin auf sich?

Ein hoher Cholesterinwert ist einer der Hauptrisiken für Herzerkrankungen – stimmt das wirklich? Mehr als 20 Jahre lang haben ÄrztInnen versucht, die Cholesterinwerte ihrer PatientInnen durch Diäten, Sport und teilweiser Medikamentation zu verringern, um deren Gesundheit zu verbessern. Lebensmittel wie Eier, rotes Fleisch und grundsätzlich alle gesättigten Fettsäuren wurden als Feinde deklariert, da sie einen vermeintlich negativen Effekt auf die Cholesterinwerte haben, besonders auf die so genannten schlechten LDL-Werte. Neuere Studien berichten allerdings etwas Anderes.

Was ist Cholesterin überhaupt?

Cholesterin ist ein Molekül, das in jeder Zelle unseres Körpers zu finden ist. In Fakt handelt es sich dabei nicht um Fett, sondern um Sterid, das eine Kombination aus Alkohol und Steroid ist. Es wird dafür benötigt, Zellwände aufzubauen und hilft einerseits in der Produktion von Hormonen wie Progesteron und andererseits in der Produktion von Vitaminen wie Vitamin D. Cholesterin wird zuallererst in der Leber produziert. Nur ungefähr 30% des Cholesterins in unserem Körper stammt aus der Ernährung. Wenn wir also mehr cholesterinhaltige Nahrung zu uns nehmen, produziert der Körper weniger und umgekehrt. Ja, unser Körper ist wirklich intelligent. Da Cholesterin fettlöslich ist und unser Körper hauptsächlich aus Wasser besteht, braucht es ein Protein, das es durch unseren Körper transportiert, genauer gesagt ein Lipoprotein. Es gibt zwei verschiedene Sorten von dieser Art Protein: das HDL (High Density Lipoprotein) und das LDL (Low Density Lipoprotein). HDL gilt überlicherweise als das gute Cholesterin, da es Cholesterin von überall im Körper zurück in die Leber transportiert, wo es dann ausgeschieden werden kann. Ist zu viel Cholesterin im Körper, übernimmt HDL die Aufgabe, es wieder loszuwerden. Wenn also das HDL-Level hoch ist, ist das eine gute Sache. LDL hingegen transportiert Cholesterin an verschiedene Orte unseres Körpers. Das ist nicht immer schlecht, da es einen wesentlichen Beitrag zu vielen Prozessen leistet, wie zum Beispiel zur Produktion von Sexualhormonen. Da aber LDL das Cholesterin ins Gewebe und nicht weg davon führt, wird es als schlecht angesehen.

Aktuelle Studien schlagen Anderes vor!

Chris Kresser, ein berühmter Praktiker der integrativen Medizin, schlägt vor, über die komplizierte Geschichte rund um Cholesterin folgendermaßen zu denken: HDL und LDL verhalten sich wie Fahrzeuge, die ihre Passagiere, also das Cholesterin, durch den Körper transportieren. So weit, so gut. Es war und ist nach wie vor ein vorherrschender Glaube, dass die Zahl der LDL Passagiere (Cholesterin mit LDL Partikeln) der Grund für Herzerkrankungen sind. Aktuelle Studien legen allerdings nahe, dass das Problem viel mehr die Fahrzeuge selbst sind, wobei die Menge an LDL Partikeln im Blut gemeint sind. Es scheint logisch, fasst man einmal den Gedanken. Unfälle am Weg passieren nicht wirklich wegen zu vieler Passagiere, sondern weil zu viele Fahrzeuge unterwegs sind. Sind also zu viele LDL Partikeln in unseren Arterien, kommt es viel wahrscheinlicher zu Beschädigungen der Haut der Arterien.

Wonach also messen?

Wenn wir in eine Arztpraxis gehen, werden üblicherweise das Gesamtcholesterinlevel und unsere LDL- und HDL-Werte gemessen. Das verrät uns allerdings nur die Nummer der Passagiere und nicht die Nummer an Fahrzeugen im Blut. Man vertritt allerdings nun die Ansicht, dass die Nummer der LDL Partikeln der wahre Grund für Ablagerungen in den Arterien sind. Ihr fragt euch vielleicht, warum wir die ganze Zeit über falsch überlegt haben? Nun, die Menge an LDL Partikeln geht oft Hand in Hand mit der Höhe des LDL Cholesterinwerts – was bedeutet, dass, wenn beide hoch sind, auch das Risiko für eine Herzerkrankung hoch ist. Es kommt aber dennoch auch vor, dass das LDL Cholesterinlevel hoch ist, die LDL Partikeln jedoch von geringer Anzahl sind. In dem Fall liegt also nahe, dass kein Risiko für eine Herzerkrankung gegeben ist. Leider kommt es aber häufig vor, dass solche PatientInnen mit cholesterinsenkenden Medikamenten behandelt werden. Diese bringen Nebenwirkungen mit sich. Außerdem wäre eine gewisse Anzahl an LDL Cholesterin wichtig für die Produktion von Sexualhormonen und so weiter. Dennoch ist zu wenig auch nicht gut. Leute mit niedrigem LDL Cholesterin haben vielleicht eine hohe Anzahl an LDL Partikeln im Blut, werden jedoch nicht adäquat behandelt und sind daher eher vom Risiko einer Herzerkrankung betroffen. Oft haben diese PatientInnen auch Typ 2 Diabetes, Insulinresistenz, viele Triglyceride und geringe HDL Cholesterinwerte.

Was ist der Grund für eine hohe Anzahl an LDL Partikeln?

LDL Partikeln transportieren nicht nur Cholesterin, sondern auch Triglyceride. Diese sind eine andere Art von Fetten im Blut, die sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken, wenn ihre Anzahl zu hoch ist. Sind also viele Triglyeride vorhanden, können die LDL Partikeln keine zusätzlichen Cholesterin-Passagiere aufnehmen. Deshalb werden mehr LDL Partikeln (Fahrzeuge) für den Transport benötigt. Das führt zu dem Schluss, dass hohe Triglyceridwerte zu einem erhöhten Anteil an LDL Partiekln führen. Aber woher kommt ein zu Viel an Triglyceriden? Eine Ernährung aus vielen Kohlehydraten, Zucker, Fertigwaren und Alkohol in Kombination mit spärlicher Bewegung ist ein guter Indikator für eine Erhöhung der Triglyceride im Blut. Es gibt aber auch einige Studien, die neben den Triglyceriden auch noch andere Gründe für erhöhte LDL Cholesterinwerte auflisten: Insulinresistenz, Schilddrüsenunterfunktion, Infektionen wie Herpes, Leaky-Gut-Syndrom und Gene.

Was also tun und was essen?

Die älteren und neueren Studien variieren zum Teil, wenn es zu der Frage nach dem wahren Feind kommt: Passagier oder Fahrzeug? Welche Variante euch auch eher zusagt (Ich finde die aktuellen Studien äußert überzeugend), lest euch weiter ein, macht euch euer eigenes Bild von der Sache und behaltet Neuerungen in der Forschung im Auge. Wenn es um Prävention geht, gehen ältere und neuere Studien allerdings Hand in Hand: Sport hat sich nur als verbessernd für die LDL Partikel erwiesen, sondern auch generell was das Risiko für Herzerkrankungene betrifft. Er kann helfen, Insulinresistenz, Blutzuckerprobleme und alle Arten potentieller Risikofaktoren für die Gesundheit zu reduzieren. Macht also regelmäßig Bewegung und versucht, nicht mehrere Stunden lang am Stück zu sitzen. Stress und Schlafmangel werden häufig vernachlässigt, wenn Gesundheitsprobleme auftauchen. Stressabbau jedoch, zum Beispiel durch kräftigendes Yoga, Meditation oder andere entspannenden Methoden, sowie darauf zu achten, genügend zu schlafen, sind also mögliche Schlüssel zu Gesundheit. Es ist wahrscheinlich überflüssig zu erwähnen, dass Rauchen ein absolutes No-Go ist, wenn es um Cholesterin und Herzgesundheit geht.

Und sonst? Erneut, egal ob neue oder ältere Studien: es ist immer wichtig, Triglyceride so gering wie möglich zu halten und die HDL Cholesterinwerte dafür hoch. Wie oben schon beschrieben, ist eine Reduktion von Junk Food, Alkohol, Transfetten (z.B. Margarine) und Pflanzenölen essentiell! Letztere enthalten viele Omega 6-Fettsäuren, werden bei Hitze schnell zerstört und werden in heutzutage Restaurantküchen und der Fertigprodukt-Industrie exzessiv verwendet.

Außerdem ist der Verzicht auf Zucker und vor allem einfache Kohlehydrate wie Weizen oder Pasta sehr hilfreich. Generell steht ein zu Viel an Getreide neueren Studien zufolge in Verbindung mit hohen LDL Partikeln und dem Risiko für Herzerkrankungen. Eine moderate Menge an komplexen Kohlehydraten wie Quinoa, Buchweizen und vor allem der Verzehr von stärkehaltigem Gemüse wie Süßkartoffeln oder Pastinaken gehören auf den Weg, der angestrebt werden sollte.

Zudem sind eine Menge an Antioxidantien und Ballaststoffen von äußerster Wichtigkeit in der Ernährung, vor allem auch um Entzündungen durch freie Radikale zu hemmen: Heidelbeeren, grünes und buntes Gemüse, Obst mit wenig Fruktose wie Marillen oder Beeren.

Außerdem helfen einfach ungesättigte Fettsäuren wie von Avocado, Olivenöl, Hanföl oder Nüssen die HDL Levels zu erhören und sind sehr gute Energiequellen. Mehrere Studien belegen, dass vor allem Omega-3 Fettsäuren, die in fettreichem Fisch zu finden sind, Triglyceride reduzieren, HDL erhöhen und somit positiv auf die Herzgesundheit wirken. Gleiches gilt für Kokosöl. Obwohl es ein gesättigtes Fett ist, hat sich erwiesen, dass es schlechtes Cholesterin reduzieren und gutes Cholesterin erhöhen hilft. Andere Superfoods, die LDL Cholesterinwerte reduzieren und damit die Herzgesundeheit erhöhen, sind grüner Tee, Hibiskustee, Hanfsamen und dunkle Schokolade.

Studienergebnisse differieren, sobald es um die Frage nach gesättigten Fettsäuren geht. In den 50er Jahren hat Ancel Keys eine Forschung durchgeführt, die mit dem Schluss geendet hat, dass gesättigte Fettsäuren schädlich für uns seien. Allerdings hat sich herausgestellt, dass die Forschung fehlerhaft war. Noch heute gehen die Meinungen über Fleisch, Butter, Eier, Milchprodukte und ähnliches wegen Herrn Keys auseinander. Einige meinen, die gesättigten Fette wären der Feind. Andere sagen, es gäbe keine Verbindung zwischen Herzerkrankungen und diesen Lebensmitteln. Wenn ihr mich fragt, sind Dosis und Qualität der Schlüssel in dieser Sache. Seien es Fleisch, Eier oder Milchprodukte – beim sie in der bestmöglichen, bevorzugt biologischen Qualität und nur ab und zu konsumiert werden, können sich diese Lebensmittel auch positiv auf unsere Gesundheit auswirken.

Da aber nicht jeder auf die gleiche Weise auf gesättigte Fette reagiert – tatsächlich zeigen sich 70% von uns unbeeinflusst von cholesterinreichem Essen, während das für 30% nicht zutrifft – ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören, um herauszufinden, welche Nahrungsmittel uns gut tun und welche wir lieber weglassen sollten. Es gibt hier keine allgemein gültige Regel für alle. Jedoch ist ein ganzheitlicher Ansatz zu Gesundheit – gemeint ist hier, den Körper mit biologischen, natürlichen Lebensmitteln und einer Menge Pflanzen zu ernähren und sich zudem ausreichend zu bewegen und Stress abzubauen – der beste Weg in Richtung eines gesunden und nachhaltigen Lebensstils!

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