Gesund und Plant-Based Kochen für Kinder – Teil 1: Hauptspeisen

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Obwohl ich selbst (noch?) keine Kinder habe, finde ich die Frage sehr wichtig, wie man denn eigentlich am besten gesund und auch plant-based für Kinder kochen kann, da ich auch selbst immer wieder einmal mit Kindern und Jugendlichen zu tun habe. Deshalb habe ich mit einigen Leuten, unter anderem mit Müttern, über Kinderernährung gesprochen und bin zu dem Schluss gekommen, dass da durchaus viele Möglichkeiten sind, mit der ganzen Familie gesund und plant-based zu Essen. Deshalb möchte ich jetzt eine Serie mit Posts zu diesem Thema starten. Im ersten Teil soll es um gesunde Hauptspeisen gehen, die relativ leicht für und auch mit Kindern vorzubereiten sind. Ich hoffe, ihr findet meine Ideen dazu interessant und zögert bitte nicht, einen Kommentar unter diesem Post zu hinterlassen!

Gesund kochen für Kinder: eine niemals endende Diskussion?

Wenn ich mit Freunden oder generell anderen Leuten über dieses Thema spreche, höre ich oft Sätze wie „Naja, Kinder mögen eben kein Gemüse“ oder „Kinder freuen sich auch mal über Pommes, man sollte es ihnen nicht verweigern, hin und wieder mal in ein Fast-Food-Restaurant zu gehen“ und so weiter. Ich muss sagen, dass ich darüber anders denke. Wenn ich selbst dort nicht hingehe, warum sollte ich dann Kinder mit dorthin nehmen? Ich denke, das wäre nicht authentisch und ich widerspreche der Aussage, dass sich Kinder und Gemüse nicht vertragen würden. Natürlich ist es oft der Fall, dass sich die Geschmäcker zwischen Erwachsenen und Kindern stark unterscheiden, was unter anderem mit der noch unterschiedlichen Ausprägung der Geschmacksnerven zu tun hat. Das führt dann das ein oder andere Mal dazu, dass Kinder gewisse Gemüsesorten als zu bitter oder einfach komisch schmeckend empfinden, aber das heißt nicht automatisch, dass sie auch alle anderen Gemüsesorten verweigern würden. Außerdem finde ich es wichtig, sich vor Augen zu halten, dass auch Erwachsene nicht jedes Gemüse gleich gerne essen. Wenn man also den Geschmack von Brokkoli nicht mag, ist es doch vollkommen in Ordnung, diesen zu verweigern, egal ob man Kind, Jugendliche/r oder Erwachsene/r ist. Aber automatisch den Schluss zu ziehen, Kinder würden generell kein Gemüse mögen, nu weil sie ein paar Sorten nicht so gerne haben, wäre falsch. Außerdem dürfen wir in dieser „Diskussion“ nicht auf Obst vergessen, das wirklich gesund ist und das Kinder in vielen Varianten gerne mögen, zumindest sagt mir das meine eigene Erfahrung. Vor kurzem habe ich ein sehr interessantes Interview zum Thema Essverhalten von Kindern gelesen und möchte euch den Link dazu nicht vorenthalten: Interview „Jedes Kind is(s)t anders“.

bake vegetable (5)

Was essen Kinder eigentlich gerne?

Wie ich oben schon geschrieben habe, habe ich mit Müttern und Freunden über das Thema der gesunden Ernährung ihrer Kinder oder der eigenen Ernährung in der Kindheit gesprochen. Ich habe auch über meine kindlichen Ernährungsgewohnheiten und über die meiner Geschwister nachgedacht und bin schließlich zu einer Liste möglicher Kinderfavoriten gekommen:

  • Pasta
  • Kartoffeln
  • Obst in allen Varianten
  • süße und pikante Reisgerichte
  • Wraps
  • Karotten
  • Mais
  • Schokolade
  • Käse
  • Palatschinken, Pfannkuchen und Kaiserschmarren
  • Joghurt
  • Gurke
  • Toast
  • Paprika

Diese Liste ist freilich nicht komplett und ihr würdet vielleicht das eine oder andere Lebensmittel hinzu oder weg nehmen. Ich liste hier lediglich auf, was ich in Gesprächen und eigenen Überlegungen herausgefunden habe. Ich muss außerdem erwähnen, dass ich jegliches Fleisch oder Fisch hier nicht aufschreibe, obwohl Kinder das durchaus gerne essen. Allerdings spreche ich mich aus ethischen Gründen gegen den Konsum von Fleisch und Fisch aus, weshalb ich diese Produkte hier bewusst weg lasse.

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Gesunde und plant-based Hauptspeisen für die ganze Familie

Ich habe meinen Rezeptindex durchstöbert und habe einige Rezepte gefunden, die sehr leicht für und mit Kindern zu kochen sind. Sie sind alle gesund und plant-based, was aber nicht meint, dass hier nur roher Salat auf den Tisch kommen würde, was ja viele Leute leider mit „gesundem Essen“ assoziieren. Das trifft aber generell für viele meiner Rezepte nicht zu. Ich habe meine Favoriten hier gesammelt und möchte auch erklären, warum ich sie für familienfreundliche Gerichte halte. Die Liste könnte natürlich erweitert werden, ich wollte jedoch mal ein paar Beispiele herausgreifen. Um noch mehr familienfreundliche Rezepte zu finden, durchstöbert doch einfach den Rezeptindex!

1. Vollkorn-Pizza

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Mal ehrlich, wer mag keine Pizza? Meine ganze Kindheit hindurch war das meine Lieblingsspeise. Jetzt wo ich mich plant-based ernähre und nur noch mit Vollkornprodukten koche, kann ich es allerdings nicht mehr sonderlich genießen, in eine Pizzaria zu gehen. Trotzdem oder gerade deshalb finde ich es umso toller, meine eigene Pizza zu backen. Ich habe bereits Rezepte für eine Karfiol-Pizza und eine Leinsamen-Pizza gepostet, aber dich denke, dass diese zwei Varianten nicht wirklich familien- oder kinderfreundlich sind. Jedenfalls weigert sich meine Schwester, davon zu probieren. Vor kurzem habe ich aber ein Rezept für Vollkorn-Pizza-Schnecken gepostet und dieses Rezept ist absolut einfach dafür herzunehmen, normale Pizza zu machen. Anstatt den belegten Pizzateig einzurollen und in Scheiben zu schneiden, kann man den Teig auch einfach ausgerollt lassen, mit einer beliebigen Sauce bestreichen (aufpassen: manche Tomatensaucen sind gezuckert oder enthalten künstliche Zusatzstoffe) und mit Gemüse belegen und so lange in den Ofen geben, bis die Kruste leicht braun und das Gemüse weich und heiß ist. Das Großartige bei Pizza ist außerdem, dass man einzelne Teile unterschiedlich belegen kann, je nachdem, was die Familienmitglieder so bevorzugen, was dazu beiträgt, dass jeder mit seinem Essen zufrieden ist. Außerdem sorgt das Vollkornmehl dafür, dass die Pizza gesünder ist als traditionelle Pizza beim Italiener, da mehr Ballaststoffe und Mineralien enthalten sind. Gemüse liefert Vitamine und ebenfalls Mineralien. Außerdem wird eine reichlich belegte Vollwertpizza jeden Magen am Tisch satt machen. Was wollt ihr mehr?

2. Kartoffelpuffer

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Ich denke, Kartoffelpuffer ist ein beliebtes oder zumindest bekanntes Gericht in Österreich. Sie sind wirklich einfach zu machen und es ist möglich, gleich mehrere auf einmal herauszubacken. Normalerweise würde man Eier und Käse dafür verwenden, ich lasse das allerdings komplett weg, da ich finde, dass sie auf diese Weise viel gesünder sind, vor allen Dingen dann, wenn man seinen Cholesterinspiegel niedrig halten will. Kartoffelpuffer sehen eigentlich nicht wirklich so richtig gesund aus, sind sie aber. Vielleicht ist es gerade das, das sie attraktiver erscheinen lässt? Zumindest ist es das, was viele Leute meinen und ich denke, so falsch wird das wohl nicht sein.

3. Bunte und nahrhafte Pasta

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Ich glaube ich kenne kein Kind, das keine Nudeln mag. Wenn ich an meine Kindheit zurück denke, hatten wir wirklich häufig Nudeln als Hauptspeise, nicht nur weil wir Kinder sie gerne gegessen haben, sondern auch mein Papa (und er liebt Nudeln nach wie vor und das wird wohl auch so bleiben – übrigens macht er die allerbesten Nudelsaucen). Ich mag Gemüsesaucen am liebsten, cremige Saucen aus fettigen Milchprodukten sind einfach viel zu schwer zu verdauen und machen einen furchtbar müde. Vor kurzem habe ich ein Rezept für die buntesten und nahrhaftesten Buchweizen-Spaghetti gepostet, das ich wirklich super finde. Dennoch glaube ich, dass sie nicht gänzlich familienfreundlich sind, da ich vermute, dass viele Kids Spinat, Tahina oder dunkle Buchweizen-Spaghetti nicht unbedingt allzu gerne essen. Deshalb möchte ich hier ein paar Vorschläge dazu machen, wie man das Rezept sehr einfach verändern kann, sodass es kinder- und familienfreundlicher wird:

  • Die Buchweizennudeln durch braune Reisnudeln ersetzen. Die sehen den herkömmlichen Weizennudeln sehr ähnlich, schmecken auch kaum anders und sind wirklich lecker. Ich habe sie letztes Jahr für meine Schwester gekocht und sie mochte sie sehr gerne! (Ich sollte hier noch hinzufügen, dass sie immer etwas skeptisch ist was meine gesunde Küche betrifft, weshalb die Tatsache, dass sie die braunen Reisnudeln mochte, ein Beweis dafür sein könnte, dass sie eine sehr familienfreundliche gesunde Alternative sind!)
  • Die Spinatsauce einfach durch ungesüßte und ungesalzene Tomatensauce ersetzen und sie selbst nach belieben würzen. Ich denke, das ist die einfachste, gesündeste und vielleicht auch beliebteste Saucenvariante.
  • Tahina einfach weglassen. Ich kenne einige Leute, die diesen Geschmack nicht mögen und es ist kein Problem, sie hier einfach wegzulassen.
  • Unbeliebtes Gemüse einfach durch andere Sorten ersetzen. In diesem Rezept habe ich eine Kombination aus verschiedensten bunten Gemüsesorten verwendet, was es gleich doppel nahrhaft macht. Solltet ihr meine Empfehlungen für eure Geschmäcker nicht ganz passend finden, können sie auch durch andere ersetzt werden.

Eine tolle Idee für One-Pot-Pasta habe ich außerdem auf dem Blog kids, cooks & composts entdeckt, das die Bloggerinnen als ein Gastrezept auf ihrer Seite geteilt haben. Ich möchte diese Idee unbedingt auch selbst bald ausprobieren. Bei Interesse, klickt doch einfach hier und seht euch das Rezept an!

4. Vollkorn-Tortilla-Wraps

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Vor nicht allzu langer Zeit habe ich zum ersten Mal selbst Vollkorn-Tortilla-Wraps gemacht und war total begeistert. Davor war ich etwas schockiert, als ich die Zutatenliste von herkömmlichen Tortilla-Wraps gelesen habe, die man in den Geschäften kaufen kann. Deshalb habe ich beschlossen, diese nicht mehr zu essen, sondern sie wenn dann selbst zu machen. Es ist wirklich einfach und braucht nicht sonderlich viel Zeit, zumindest um einiges weniger, als ich erwartet hatte. Außerdem ist es möglich, sie für ein paar Tage im Kühlschrank zu lagern, was sie gleichzeitig zu einer gesunden Jause für die Arbeit oder die Schule werden lässt. Falls ihr sie für das Mittag- oder Abendessen macht, sind sie ein wirklich familienfreundliches Gericht. Jede/r kann seinen Wrap mit genau den Zutaten füllen, die er/sie gerne mag, egal ob Gemüse oder Dips. So kann man zwar gemeinsam am Tisch essen und trotzdem hat jeder sein individuelles Abend- oder Mittagessen. Außerdem sind Wraps deshalb ein super essen, weil sie einen davon abhalten, zu schnell zu essen, da man immer wieder eine Pause macht, wenn man den nächsten Wrap füllt. Für mich ist das sehr wichtig, da mich das davor zurückhält, zu viel zu essen, weil ich leider häufig viel zu schnell esse, vor allem dann, wenn ich alleine am Tisch sitze, und das ist ja wirklich alles andere als gesund. Mit der ganzen Familie Wraps zu essen macht irgendwie Spaß und ist vor allem kinder- und familienfreundlich und zudem gesund!

5. Heidelbeer-Schmarren

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Vielleicht habt ihr schon bemerkt, dass ich oft versuche, traditionelle österreichische Gerichte gesünder und vegan zu machen. Die österreichische Küche verwendet viele Milchprodukte, Zucker und Salz, was ja ziemlich ungesund ist. Darum macht es umso mehr Spaß, diese Rezepte zu verändern und dadurch zu beweisen, wie einfach es ist, sie gesünder zu machen. Dieser Heidelbeer-Schmarren ist ein schnelles Mittag- oder Abendessen und schmeckt immer. Vielleicht scheint es auf den ersten Blick etwas komisch, dass ich eine süße Speise zu den Hauptgerichten zähle. In meiner Familie ist es aber durchaus üblich, hin und wieder eine süße Hauptspeise zu essen und davor Salat oder Suppe. Oftmals sind das Palatschinken oder eben Kaiserschmarren. Meine absolute Lieblingsvariante von Kaiserschmarren ist die mit Heidelbeeren, die in der Pfanne mitgebacken werden. Heidelbeer-Schmarren schmeckt leicht süß und saftig und einfach so gut, dass ich sie wirklich oft essen könnte, obwohl ich normalerweise pikante Speisen bevorzuge. Ich denke, dieses Gericht ist sehr familien- und kinderfreundlich, sättigend, gesund und nahrhaft zugleich.

6. Buchweizen-Obst-Topf

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Das ist ein weiterer Vorschlag für eine süße Hauptspeise. Als meine Schwester klein war, war ihr Lieblingsessen süßer Reis mit Obst. Das schmeckt ja wirklich lecker, ist in meinen Augen aber nicht recht gesund wegen der Milch und dem weißen Reis. Deshalb habe ich das Gericht ein kleines bisschen verändert und den Reis mit Buchweizen, wobei brauner Reis auch eine leckere Alternative wäre, und die Kuhmilch mit selbstgemachter Hafermilch ersetzt. Es ist auch gut möglich, dieses Gericht als Frühstück zu servieren, ich glaube aber, dass meine Schwester das nach wie vor eher als Hauptspeise essen würde, weshalb ich diesen Buchweizen-Obst-Topf hier aufliste. Er ist wirklich einfach zuzubereiten und außerdem ist es möglich, gleich eine große Menge auf einmal davon zu machen. Falls ihr zu viel davon kocht, einfach im Kühlschrank lagern und am nächsten Tag zum Frühstück oder noch einmal mittags oder abends essen.

Falls ihr keine süßen Getreidegerichte mögt, ersetzt die Hafermilch einfach durch Wasser und das Obst durch Gemüse und schon habt ihr ein wunderbar nahrhaftes Buchweizen-, braunes Reis- oder Quinoa-Risotto.

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Wie fängt man an, gesünder zu kochen und zu essen?

Wie ich schon in meinem Post zu einer gesünderen Gestaltung eures Vorratsschrankes geschrieben habe, ist es relativ einfach, das private Lebensmitteldepot gesünder werden zu lassen. Meine eigenen Regeln sind: keine weißen Produkte, kein Zucker, kein Soja, keine fettigen Milchprodukte, keine Fertiggerichte oder anderweitig stark verarbeitete Produkte, kein Fleisch und kein Fisch. Das scheint vielleicht im ersten Moment so, als wären das sehr hohe Ansprüche, aber aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass es möglich ist. Wahrscheinlich ist das allerdings keine Veränderung, die vom einen auf den anderen Tag umzustellen ist, zumindest nicht für jede/n, aber es ist auf jeden Fall möglich, sich langsam dorthin zu hanteln. Das ist völlig OK und ich denke, man sollte immer auf jeden Schritt hin zu einer gesünderen Lebensweise stolz sein, egal wie klein oder groß dieser ist. Sobald man sich einmal auf diesen Weg begeben hat, wird man es hoffentlich als tolle Erfahrung empfinden und ich finde es auch sehr lustig und spannend, mit neuen Arten des Kochens und Essens zu experimentieren.

Teilt euren gesunden Lebensstil mit anderen!

Für sich selbst gesund zu kochen ist eine Sache, das aber auch anderen mitzugeben, eine andere. Ich spreche hier nicht von einer religiös anmutenden Mission, sondern einfach davon, auch anderen zu zeigen, was alles möglich ist, wenn man gesünder kocht und isst. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es besser ist, nicht aktiv zu versuchen, andere zwanghaft von seiner eigenen Essens- oder Lebensweise zu überzeugen, sondern es einfach miterleben zu lassen, zum Beispiel indem man für mehrere Leute kocht. Als so etwas wie ein Vorbild oder Modell zu agieren, ohne jemanden gleichzeitig unter Druck setzen zu wollen, mag womöglich der Schlüssel sein. Zumindest ist es das, was ich erfahren habe und derzeit erlebe. Ich denke, das ist auch ein wesentlicher Aspekt, wenn es um das Thema Familien- und Kinderernährung geht. Wahrscheinlich ist es viel besser, keine große Sache daraus zu machen, sondern es auch selbst als völlig normal anzusehen, wie im Haushalt gekocht wird. Je normaler es für einen selbst ist, desto normaler wird es auch für alle anderen Beteiligten sein. Vielleicht entspricht das nicht ganz euren Erfahrungen oder Meinungen, ich teile hier nur, was ich aus meiner Erfahrung an Wissen gewonnen habe. Ich teile meine Ernährungsweise sehr gerne mit anderen und es macht mir Spaß, immer mehr über Nährwerte, Gemüseanbau, Kochen, Food Pairing, Rezeptentwicklung, Nachhaltigkeit und eine bewusste Lebensweise zu erfahren und ich denke, dass es etwas Wunderbares ist, dieses Wissen oder Erfahrungen mit anderen zu teilen.

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