Ernährung und Laufsport

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Wie einige von euch wahrscheinlich über Facebook, Twitter und Instagram mitbekommen haben, bin ich am vergangenen Wochenende mit meiner Familie die Vienna City Marathon Staffel gelaufen. Das war eine Wahnsinnserfahrung – tausend Mal, nein: zehntausend Mal besser, als ich es mir vorgestellt hatte. In den paar Monaten vor dem Lauf habe ich nicht nur meine Laufdistanzen und die Zahl meiner Trainingseinheiten erhöht, sondern außerdem auch ganz genau darauf geachtet, welche Lebensmittel mir die nötige Energie spenden, um möglichst gut und lange laufen zu können. Ich bin zwar weder Sport- noch Ernährungswissenschafterin, aber dennoch möchte ich gerne meine Erkenntnisse, die ich großteils aus meiner persönlichen Erfahrung gesammelt habe, hier mit euch teilen.

Ich und ein Laufevent. Nie hätte ich mir gedacht, dass das einmal eine gute Kombination sein könnte. Aber ich hatte mich geirrt – gottseidank!
Ich habe zwar schon immer sehr gerne Sport betrieben und es gab wohl keine einzige Phase in meinem Leben, in der ich nicht zumindest eine Sportart ausgeübt habe, aber es war immer der Ausdauerlaufsport, mit dem ich nie wirklich warm geworden bin. Die Fähigkeit zum langen Laufen oder vielleicht auch viel eher der Biss, mich in diesem Punkt richtig zu fordern, ist mir definitiv nicht in die Wiege gelegt worden (und das obwohl mein Papa Marathonläufer ist – irgendwas dürfte da bei der Zusammensetzung meiner Gene damals vor 23 Jahren wohl nicht ganz geklappt haben ;-) ). Aus dem Grund bin ich umso mehr stolz, dass ich es ohne gröbere Probleme geschafft habe, über die 10km-Grenze hinauszugehen, oder eher: hinauszulaufen. Und ich muss zugeben: es war tatsächlich harte Arbeit. Allerdings kann ich nicht sagen, ob es mehr Kopf- oder Körperarbeit war, denn die Angst davor, an meine körperlichen Grenzen zu gehen, ist tatsächlich größer als es mir bis zum Trainingsbeginn wirklich bewusst gewesen war. Darum war es umso hilfreicher, draufzukommen, welche Lebensmittel es mir erleichtern, längere Distanzen laufen zu können.

Nahrungsmittel, die ich während des Trainings besonders zu schätzen gelernt habe

In der Trainingszeit habe ich ab und zu ein bisschen über die richtige Ernährung beim Laufsport recherchiert. Ich hab so manches gleich von Vornherein verworfen (eine Pasta-Party habe ich wohl nie geschmissen), anderes für mich selbst noch dazu herausgefunden. Besonders gute Erfahrungen habe ich mit den Lebensmitteln aus der folgenden Liste gemacht:

Ein bisschen von den Nahrungsmitteln aus der Liste etwa eine ganze oder eine halbe Stunde vor dem Laufen gehen zu essen, hat mir jedes Mal einen unglaublichen Energieschub verliehen. Das ist mir auch am Veranstaltungstag selbst sehr zugute gekommen. Da hat mein Frühstück aus Knäckebrot, Avocado, Mandelmus und Datteln bestanden. Etwa eine halbe Stunde vor dem Lauf gab es dann noch eine Banane und meine Füße haben mich getragen als hätte ich die Wochen davor nicht unglaubliche Motivations- und Leistungseinbrüche gehabt.
Außerdem hat es mir gut geholfen, am Vorabend wirklich eine vollständige Mahlzeit einzunehmen. Im Herbst habe ich das nicht immer gemacht beziehungsweise habe ich häufig am Nachmittag gekocht, weshalb die letzte Mahlzeit oft sehr lange her war, wenn ich in der Früh laufen gegangen bin.
Für alle, die gerne nach der Arbeit oder nach der Uni und somit auch vor dem Abendessen laufen gehen wollen, kann ich empfehlen, am Nachmittag oder eben gewisse Zeit vor dem Training eine Kleinigkeit zu essen, um auch wirklich Energie zu haben und nicht schon nach kurzer Zeit ganz ausgelaugt zu sein.
Ein Getränk, das in puncto Elektrolyte einiges liefern kann, ist Kokoswasser. Das bekommt man bei DM, im Reformhaus und mittlerweile auch schon in manchen Standardsupermärkten wie Billa.

Aber bitte nicht vergessen: Jeder Körper ist anders. Daher kann es gut sein, dass euer Körper auch ganz anders reagieren könnte als meiner, solltet ihr versuchen, es ähnlich zu machen wie ich.

Hüftentlastung und Regeneration: mein absolutes Muss

Dass beim Laufen Wirbelsäule, Hüfte und Beingelenke extrem beansprucht werden, habe ich nicht nur auf verschiedenen Fitnesswebseiten und -blogs gelesen, sondern mehrmals sehr deutlich am eigenen Leib verspürt. Darum habe ich begonnen, nach jeder Laufeinheit, von denen es in der Regel drei pro Woche gegeben hat (im Winter waren es oft nur zwei Mal), Übungen zur Hüftentlastung zu machen. Ich habe das Gefühl, dass mir das wirklich sehr viel gebracht hat und ich hatte bis auf 1-2 Mal keine nennenswerten Beschwerden nach einem längeren Lauf.
Ich zähle euch hier auf, welche Übungen ich dafür sehr gerne gemacht habe. Die Bezeichnungen stammen aus dem Yoga.

  • Das Krokodil (nakara asana)
  • Der dritte Krieger (virabhandrasana 3)
  • Der Halbmond (ardha chandrasana)
  • Das Dreieck (trikonasana)
  • Die Totenstellung (savasana)
  • Der abschauende Hund (adho mudha svanasana)

Mir tut es jedes Mal aufs Neue gut, meinen Körper nach dem Laufen auszudrehen und aktiv zu entspannen. Vor allem die Wirkung vom Savasana hatte ich bisher immer unterschätzt. Erst nach und nach bin ich drauf gekommen, wie wichtig es (für mich) ist, mir diese Minuten in absoluter Ruhe zu gönnen, damit ich mich wieder regenerieren kann. Mein längstes Savasana, das ich so sehr genossen habe wie selten etwas Anderes, hat 30 Minuten gedauert. Ich muss aber gestehen, dass ich diese Muße weder davor noch danach je wieder erlebt habe. Es so lange auszuhalten, ist vermutlich auch gar nicht nötig, aber toll war das trotzdem!

Noch ein paar Worte zum Laufen und der Figur

Auch wenn der Ausdauersport und ich früher nie Freunde waren, habe ich doch mit Studienbeginn 2011 begonnen, sehr regelmäßig laufen zu gehen. Mein Hauptanlass dafür war es meistens, einfach aktiv zu sein, nicht zuzunehmen oder abzunehmen. Diesen Ansatz habe ich beim Training für den Staffel-Marathon absolut nicht verfolgt, sondern habe das Ganze umgedreht: ich bin nicht gelaufen, um Kalorien zu verbrennen, sondern ich habe Kalorien zu mir genommen, um überhaupt gut laufen zu können. Ich bin absolut überzeugt von diesem Weg und würde es genauso wieder machen. Auch in Zeiten, in denen ich mit meiner Figur nicht zufrieden bin, würde ich nicht auf ausreichend kalorienliefernde Nahrung verzichten, wenn ein Laufevent oder eine größere Trainingseinheit ansteht. Ich denke, das wäre für den Trainingsfortschritt nur kontraproduktiv. Für mich steht fest: wer Sport machen will, muss auch essen. Das Eine aufgrund des Anderen auszulassen, würde wohl einen Trainingserfolg unnötig hinauszögern oder sogar unmöglich machen. Jedenfalls trifft das auf meine bisherigen Erfahrungen zu. Und weil die Erfahrung am vergangenen Sonntag beim VCM-Event so toll war, habe ich mir wirklich Guster auf den Halbmarathon geholt. Mal sehen, ob ich das durchziehen kann. Auf meiner „To Do In Life“-Liste steht der Halbmarathon jedenfalls schon oben!

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2 Comments

  • Reply Franzi Donnerstag, 14UTCThu, 14 Apr 2016 12:20:21 +0000 14. April 2016 at 12:20

    Hi musste gerade schmunzeln :) Bin am Wochenende auch mit meiner Familie den Staffellauf gelaufen, bei mir ist zwar nicht mein Vater der Marathonläufer aber mein Bruder der Ultramarathonläufer, hab auch vor dem Lauf Avocadobrot und Banane gegessen und von jetzt an wird auf den Halbmarathon VCM 2017 trainiert.
    Hast wirklich einen tollen Blog!

    • Reply thegreenbowl Donnerstag, 14UTCThu, 14 Apr 2016 18:35:41 +0000 14. April 2016 at 18:35

      Hallo Franzi,
      super! Ich hoffe, dir hat es genauso viel Spaß gemacht wie mir – aber ich nehm’s an, da du auch Halbmarathonpläne schmiedest :-) Ja, Avocado und Banane sind echte Wundermittel für die Beine!
      Danke sehr für das liebe Feedback :-)

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